管理栄養士が教える、手抜きしても栄養は整う「ゆる手抜きごはん」3つのコツ

フルタイムで働く、小学生と未就学児の二児の母です。主人は夜勤があり、しかも不規則・不定休。そのため、ワンオペで夕飯を作る日も少なくありません。仕事から帰って、お迎えに行って、それから夕飯を作って…と考えるだけでぐったり。

実は私、管理栄養士です。仕事では栄養バランスの話をしているのに、家では「もう無理、今日はレンジで済ませよう」と思う日が普通にあります。最初はそのたびに少し罪悪感がありました。でも資格を持つ立場で気づいたのは、「手を抜く」と「栄養が崩れる」はイコールじゃないということです。今日は、忙しい日でも栄養を大きく崩さない「ゆる手抜きごはん」の考え方を3つ紹介します。

「手抜き」=「適当」じゃない、優先順位の話

栄養指導の現場でよく伝えているのは、「全部を頑張らなくていい、優先順位をつけよう」ということです。毎日の献立で本当に意識したいのは、主食・たんぱく質・野菜(または汁物)の3つが揃っているかどうか。彩りや手作り感、品数の多さは優先順位としては低くて大丈夫です。この前提があると、「品数が少ない」「冷凍食品を使った」ことへの罪悪感がぐっと減ります。

余裕がない日の「ゆる手抜きごはん」3つのコツ

1. 主食・たんぱく質・野菜を「1品」にまとめちゃう

丼もの、具だくさんスープ、炒め物の盛り合わせなど、1つの皿やどんぶりに3要素を詰め込むと、品数を増やさずに栄養バランスが取れます。洗い物も減るので、ワンオペの日はこれだけで気持ちがかなり楽になります。

2. 時短家電・カット野菜・冷凍食品を「悪者にしない」

カット野菜や冷凍野菜は、収穫後すぐに加工されているため栄養価が大きく劣ることは基本的にありません。むしろ「使わずに野菜が足りない日」が続くより、カット野菜や冷凍食品を活用して野菜を切らさない方が、栄養面では合理的です。時短家電(電気調理鍋など)で「ほったらかし調理」にするのも、品数を増やす余力を生んでくれます。

3. 栄養バランスは「1日」より「1週間」で見る

その日の夕飯がレンジご飯だけになっても、次の日や週末で野菜やたんぱく質を補えれば、トータルでは大きく崩れません。1食・1日で完璧を目指すと続かないので、「今日抜けた分は今週のどこかで」という視点に変えるだけで、気持ちの余裕がかなり変わります。

まとめ:今日も「ま、いいか」で大丈夫

手を抜くことは、栄養を諦めることではありません。優先順位を決めて、頼れるものに頼って、トータルで整えればOKというのが、管理栄養士としての私の結論です。

今日のごはんがレンジ任せだったとしても、それは「失敗」ではなく「今日のベストな選択」。そう思える日が増えるように、これからもこのブログで「ゆる手抜き」のコツをお伝えしていきます。